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METHODOLOGIES D'ENTRAINEMENT
TYPES DE COURSE[ M ][ ES1 ][ ES2 ][ ES3 ][ ES4 ]
• LENTE ET RALLONGEE : METHODE CONTINUE[ F1 ][ F2 ]
Il s’agit de courses lentes sur des distances toujours plus longues ; elle est utile pour habituer l'organisme à des efforts inconnus. En courant sur des longues distances à basse vitesse (120 pulsations par minute environ ou de toute façon pas plus que le double de ses pulsations au repos) on peut développer un bon niveau de fond, fortifier l'appareil locomoteur et on peut assister à une amélioration de ses prestations d'abord rapide et ensuite toujours plus lente, jusqu'à ce qu’on s’aperçoit de ne plus améliorer. Cela détermine parce qu'on travaille sans produire de l'acide lactique et sans exploiter au maximum la capacité de consommer de l'oxygène. Pour améliorer il faut passer à d’autres méthodes.
• PROGRESSION
Elle est caractérisée par un départ à rythme léger et par un accroissement de l'allure de façon à parcourir la même distance en temps toujours plus brefs.
• VARIATION DE RYTHME: INTERVAL TRAINING[ I1 ][ I2 ][ I3 ][ E1 ][ E2 ] ET FARTLEK[ ES ]
Course rapide sur des distances brèves et répétitions après adéquate récupération. Les deux modèles principaux de course avec des variations de rythme sont le FARTLEK et l'INTERVAL TRAINING.
FARTLEK:
Le mot fartlek est d'origine scandinave et consiste dans un entraînement assez amusant qui est pratiqué dans une ambiance naturelle avec des légers changes de pente. C’est une course à des rythmes variables dans lesquels on alterne des instants de course lente (120 pulsations/minute) à des instants d’effort supérieur (140 pulsations/minute) en montée ou à des rythmes plus élevés jusqu'à arriver à un engagement physique considérable qui s'approche des 160 pulsations/m sans arriver aux limites extrêmes des 180 p/m. La course lente a le but de permettre le récouvrement et la descente des pulsations au toit des 120 p/m. Entre les 120 p/m et les 140 p/m on entraîne le muscle à exploiter l'oxygène à sa disposition et on élève donc le seuil aérobie; en plus, en travaillant en présence d'acide lactique (entre les 140p/m et les 160 p/m), le muscle apprend à supporter la fatigue. Exemple d'entraînement avec la méthode Fartlek:
| PULSATIONS | 120 | 140 | 120 | 160 | 120 | 140 | 120 | 160 |
| TEMPS DE TRAVAIL | 7'course lente(récupération) | 5' | 7'course lente(récupération) | 3' | 7'course lente(récupération) | 5' | 7'course lente(récupération) | 3' |
Les limites du Fartlek sont la nécessité de l’emploi du cardiofréquencemètre ou de beaucoup d’expérience dans le relevé des pulsations. Cela n’est pas toujours facile à atteindre avec des athlètes ou des jeunes étudiants.
INTERVAL TRAINING
Il est semblable au Fartlek, mais il prévoit des distances brèves et des rythmes très soutenus avec des pauses jamais supérieures aux 90''.
Puisqu'il habitue les muscles à travailler en présence de grosses quantités d'acide lactique, il sert surtout comme tonification musculaire et entraînement à les compétitions de 400mt ou de 800mt dans lesquelles il faut posséder des bonnes qualités de résistance à la vitesse. Exemple de tableau d'interval training:
| PULSATIONS | 120 | 140 | 120 | 160 | 120 | 180 | 120 | 160 | 120 | 140 | 120 |
| TEMPS DE TRAVAIL | 90''course lente(récupération) | 30'' | 90''course lente(récupération) | 30'' | 90''course lente(récupération) | 30'' | 90''course lente(récupération) | 30'' | 90''course lente(récupération) | 30'' | 90''course lente(récupération) |
• RYTHME DE COMPETITION
Il résulte entraînant comme la compétition. Après un adéquat chauffage les athlètes effectuent des distances à rythme de compétition avec une course lente pour récouvrer ses forces.
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