Ex. 1 cuisse postérieure

Debout, faire un pas en arrière. Fléchir légèrement le genou de la jambe postérieure et fléchir la taille vers la jambe antérieure tendue. Attention: veiller à ce que le haut du corps soit toujours en appui, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Eviter le dos rond.

Stimulus dynamique d’adaptation : basculer davantage le bassin. Répéter pour 25 secondes pour chaque jambe

Ex. 2 cuisse postérieure

Un genou appuyé au sol, l’autre jambe tendue en avant. Taille fléchie vers la jambe tendue.

Attention: veiller à ce que le haut du corps soit toujours en appui, le dos droit, le genou sur un tapis mousse; jambe fléchie à 90°.

Stimulus dynamique d’adaptation: basculer le bassin

Répéter pour 15 secondes pour chaque jambe

Ex. 3 cuisse postérieure

Debout, déposer un pied sur un appui (environ 40 – 50 cm.): fléchir d’abord légèrement la jambe en appui, puis la tendre pendant l’étirement.

Attention: ne pas poser celle-ci trop haut, faute de ne pouvoir basculer le bassin.

Stimulus dynamique d’adaptation : basculer le bassin

Répéter pour 20 secondes pour chaque jambe

Ex. 4 cuisse postérieure

Assis, jambes tendues et rapprochées. Se fléchir en avant à l’aide d’un foulard (ou d’une corde à sauter) pour améliorer la flexion.

Attention: éviter le dos rond.

Stimulus dynamique d’adaptation: basculer le bassin.

Répéter pour 30 secondes

EXERCICES POUR LA MUSCULATURE ANTERIEURE DE LA CUISSE

Ex. 1 cuisse antérieure

Debout, à l’aide de la main appuyée sur un appui maintenir l’équilibre. Fléchir la jambe et la maintenir fléchie en retenant le pied au niveau de la cheville. La jambe de support doit être légèrement fléchie.

Attention: veiller à ce que les genoux soient rapprochés et la colonne vertébrale allongée.

Stimulus dynamique d’adaptation: lever et baisser le bassin.

Remarque: ne pas fléchir complètement le genou (charge trop grande)

Répéter pour 20 secondes pour chaque jambe.

Ex. 2 cuisse antérieure [E1]

Debout, faire un pas vers l’avant, genou postérieur au sol. Baisser le bassin jusqu’à sentir une tension légère.

Stimulus dynamique d’adaptation: lever et baisser le bassin.

Répéter pour 20 secondes pour chaque jambe.

Ex. 3 cuisse antérieure

Assis, une jambe fléchie à l’extérieur, talon prés de la fesse, l’autre jambe fléchie à l’intérieur. S’appuyer sur les mains ou sur les avant-bras, pour maintenir l’équilibre et s’incliner en arrière.

Stimulus dynamique d’adaptation: redresser le bassin.

Répéter pour 30 secondes pour chaque jambe.

EXERCICES POUR LA MUSCULATURE INTERNE DE LA CUISSE

Ex. 1 cuisse interne

Debout, plier légèrement une jambe en maintenant l’autre tendue

Stimulus dynamique d’adaptation: prendre appui au sol sur le bras opposé à la jambe pliée en baissant davantage le haut du corps.

Répéter pour 20 secondes pour chaque jambe

Ex. 2 cuisse interne

Position de la «grenouille»: à quatre pattes poser les plantes de pied l’une contre l’autre et joindre les mains

Attention: éviter le dos rond.

Stimulus dynamique d’adaptation: lever et baisser le bassin.

Répéter pour 30 secondes

Ex. 3 cuisse interne

Sur le dos, écarter les jambes en formant un angle de 90° avec le corps.

Attention: cet exercice peut également être effectué le long d’un mur.

Stimulus dynamique d’adaptation: pousser les jambes vers le sol à l’aide des mains appuyées sur les genoux

Répéter pour 20 secondes.

EXERCICES POUR LA PARTIE ANTERIEURE DE LA CAGE THORACIQUE

Ex. 1 taille

Debout (ou assis en tailleur), les deux bras tendues au-dessus de la tête

Attention: maintenir le dos bien droit.

Stimulus dynamique d’adaptation: pousser les bras en arrière à l’aide d’un bâton ou une corde à sauter comme moyen auxiliaire.

Répéter pour 15 secondes

Ex. 2 taille

Debout, fléchir la taille en avant jusqu’à 90° et appuyer les avant-bras sur une table

Attention: les cuisses forment un angle de 90° avec le haut du corps.

Stimulus d’adaptation dynamique: baisser à tour l’épaule droite et la gauche.

Répéter pour 20 secondes

Ex. 3 taille

Sur le dos, garder les épaules bien au sol. Croiser la jambe au dessus de l’autre et maintenir cette dernière à l’aide de la main.

Attention: cet exercice permet d’étirer la partie antérieure de la cage thoracique et d’améliorer la capacité de rotation de la colonne thoracique.

Stimulus dynamique d’adaptation: lever le bras tendue vers la tête et le baisser légèrement.

Répéter pour 20 secondes par côté.

EXERCICES POUR LE COU

Ex. 1 cou

Debout (ou assis en tailleur), cage thoracique ouverte, rentrer le menton dans le cou.

Attention: ne pas baisser les épaules.

Répéter 5 fois

Ex. 2 cou

Debout (ou assis en tailleur), incliner la tête de côté sans pencher ni fléchir le haut du corps.

Répéter 5 fois par côté

Ex. 3 cou

Debout (ou assis en tailleur), tourner la tête à droite et à gauche sans la pencher.

Répéter 5 fois par côté.