En étirant sans méthode ou sans tenir compte des conditions générales importantes, le sportif risque de placer les stimuli aux mauvais endroits ou de mal solliciter l’articulation. Donc, pour étirer correctement, il convient d’observer les consignes et les règles de sécurité ci-après. [E1] [ES1]
Durée [I1]
Les exercices de pré-étirement ne doivent pas durer plus de 10 secondes; ceux de post-étirement et de stretching varient entre 10 et 90 secondes. La durée exacte doit être choisie en fonction de chaque individu.
Attention: la précision du mouvement est plus importante que la durée de l’étirement!
Fréquence
Lorsque l’on n’a pas l’habitude d’effectuer des étirements, mieux vaut répéter plusieurs fois un étirement plutôt que de tenir longtemps la même position.
Intensité
Privilégier les étirements d’intensité moyenne. Plus le corps est fatigué, plus l’étirement sera doux.
Chaleur
Plus la température du corps est basse, plus la dépense musculaire est élevée et plus il sera difficile pour le sportif de se détendre. Donc il conviendra d’une part de bien échauffer le corps préalablement d’une part et, d’autre part, d’effectuer les étirements dans des endroits où il fait bon chaud.
Respiration
Toute inspiration accroît la tension du corps, toute expiration l’abaisse. La respiration joue donc un rôle clé, puisque l’intensité de l’étirement est largement influencée par cette dernière.
Posture
Ne pas se figer dans une posture d’étirement mais effectuer des petits mouvements. De cette manière, on exerce des stimuli très variés sur les muscles étiré.
Exécution correcte [F1] [F2] [F3] [E1] [E2] [ES1] [I1]
Chaque exercice d’étirement sera bâti sur le même principe:
1. veiller à ce que la position soi correcte: stabiliser les colonnes thoracique et lombaire; prendre appui, si nécessaire;
2. se concentrer sur les groupes musculaires à étirer;
3. respirer naturellement après avoir expiré profondément;
4. renforcer la concentration et l’étirement;
5. contrôler le passage à l’exercice suivant.
Eviter…
a) …d’étirer la colonne thoracique: un tel étirement accentuera la faiblesse ainsi que la position fléchie, d’où son inutilité (continuer, en revanche, à tendre, à tourner, à fléchir et à mobiliser la colonne thoracique);
b) …de réaliser des flexions sans appui;
c) …de relever les épaules;
d) …de « raccourcir » la colonne cervicale;
e) …de retenir la respiration;
f) …d’étirer au-delà du seuil de la douleur [F1] [F2] supportable;
g) …de faire a deux des exercices de stretching sollicitant les articulations.
Alors que le pré-étirement et le post-étirement sont intégrés à l’entraînement, le stretching est généralement une unité d’entraînement à part entière consistant à améliorer l’amplitude de mouvement et aussi même la capacité de performance [I1] [F1] .
Les chapitres suivants seront dédiés au stretching, du point de vue physiologique et méthodologique, et aux principaux programmes de stretching [I1] [I2] .
