Le retour au calme proprement dit devrait prendre la forme d’une récupération active [F1] (exercices de gymnastique sollicitant tout le corps, mouvements accomplis à faible intensité) de manière à favoriser les processus métaboliques de régénération [F1] . L’acide lactique [F1] [E1] [E2], par exemple, qui engorge les cellules musculaires [F1] après un effort intense est dégradé et évacué bien plus rapidement lorsque les muscles sont encore un peu chauds. Des exercices à faible intensité (p. ex. jogging décontracté) prolongent l’état de sollicitation musculaire qui favorise le reflux du sang vers le cœur. Dans la pratique, l’idéal est d’effectuer des exercices à une intensité aérobie (fréquence cardiaque près de 120 à 140 pulsations par minute) [F1] [F2] [E1] .

RETOUR AU CALME : EXEMPLES CONCRETS

Exemple 1: 10 minutes de jogging léger ou de marche (en préférence à pieds nus sur le terrain), seul ou en groupe. Il devrait toujours être possible de parler. [F1]

Exemple 2: courir pendant 5 minutes (même avec un partenaire) sans dépasser la fréquence cardiaque de 120 pulsations(intensité aérobie).

Exemple 3: progresser en se passant le ballon ou en dribblant mais en ne dépassant en aucun cas les 120 pulsations cardiaques par minute(intensité aérobie).

Exemple 4: faire la bougie avec ou sans mouvements de pédalage afin de favoriser le retour du sang vers le cœur

Exemple 5: genoux pliés et jambes sur le sol ramenées sous soi, se suspendre aux espaliers (étirement passif qui permet la régénération de la colonne vertébrale)

Exemple 6: sur le dos, élever les jambes et effectuer des mouvements actifs (mais sans résistance) ou passif (effectués par un partenaire)

Exemple 7: inspirer et expirer profondément par le ventre (respiration abdominale) [F1] [I1] et se relaxer (en effectuant en même temps des exercices d’étirement)