Si tratta degli allenamenti giornalieri, a loro volta suddivisibili in tre sezioni: riscaldamento, argomento dell’allenamento, defaticamento e allungamento.

Nel riscaldamento(F43) si svolgono attività di tipo aerobico(ES39) e allungamenti passivi secondo la tecnica dello stretching.(I64) Il fine del riscaldamento è quello di aumentare l’irrorazione sanguigna, migliorare le proprietà elastiche dei tendini e dei muscoli, diminuire la viscosità tra le fibre muscolari, provocare l’attivazione dei sistemi energetici del muscolo.

L’argomento dell’allenamento può essere il potenziamento delle capacità motorie, oppure l’apprendimento o il perfezionamento delle tecniche. In ogni caso, il contenuto dell’allenamento è influenzato dal tipo di preparazione, generale o specifica, e dalla periodizzazione annuale.

Il defaticamento e l’allungamento chiudono le singole unità e comprendono una graduale diminuzione dei ritmi e dell’intensità del lavoro e un’attività di allungamento passivo tipo stretching.

Le singole unità d’allenamento formano i microcicli e possono essere distinte in differenti unità: di potenziamento, di pre-gara, di gara e di recupero. A seconda del numero e della successione delle singole unità si determina il tipo di microciclo.

I microcicli.

Sono periodi, nella quasi totalità dei casi, della durata di una settimana.

I microcicli costituiscono un’unità di suddivisione fondamentale, in quanto caratterizzano l’intero allenamento, orientandolo verso le varie possibilità fin qui descritte; si possono infatti suddividere in microcicli di base (ES40), tipici del periodo preparatorio e della fase di sviluppo, e microcicli di perfezionamento, che scandiscono il periodo fondamentale e la fase di mantenimento. I primi si suddividono in microcicli di gara e microcicli di allenamento, i quali a loro volta si dividono in microcicli generali e microcicli speciali, che possono essere organizzati in modo semplice o intenso.

I microcicli di gara comprendono al loro interno i giochi di gara e, nella preparazione generale, i testi di controllo.

I microcicli di perfezionamento si suddividono invece in microcicli pre-agonistici (I66), che interessano la settimana precedente a quella della gara, e microcicli di recupero, che comprendono la settimana o le settimane successive a quella di gara o al periodo agonistico.

L’insieme dei microcicli forma i mesocicli; il loro numero e la loro successione orienta le attività verso le esigenze del periodo del programma annuale di allenamento.

I mesocicli.

Periodi di durata variabile, da un massimo di 40 giorni a un minimo di 20 giorni. Al loro interno si alternano microcicli di allenamento, pre-agonistici, di gara e di compensazione.

I mesocicli consentono di organizzare il lavoro sul medio periodo, rispettando i necessari tempi fisiologici per la costruzione e il potenziamento delle capacità motorie sulle quali si sta lavorando. L’intensità del lavoro ha un andamento alternato, con riduzioni e aumenti che permettono di raggiungere un carico di lavoro totale capace di innescare il meccanismo di supercompensazione, finalizzato al reale sviluppo della singola capacità motoria.

I mesocicli si differenziano in base al periodo dell’anno in cui sono collocati, e sono riconducibili a cinque tipologie di base: mesociclo di introduzione, mesociclo di base, mesociclo d’attesa o interagonistico e mesociclo di recupero.

I macrocicli.

Periodi di allenamento della durata di più mesi. Sono fondamentalmente tre: il periodo preparatorio, quello fondamentale o agonistico e quello transitorio. Con il primo periodo inizia la stagione agonistica, il secondo ne è il corpo centrale e comprende gli obiettivi da raggiungere, il terzo serve a recuperare le forze in vista della stagione successiva.

La durata di questi periodi varia a seconda del tipo di periodizzazione adottato, annuale o semestrale. Nel primo caso saranno più lunghi, nel secondo più corti (pertanto il recupero e l’acquisizione della forma dovranno essere più rapidi).