Il defaticamento si basa su esercizi e attività simili a quelli utilizzati nel riscaldamento di tipo generale, quali corsa blanda, esercizi di mobilità articolare e posture rilassanti, respiratori e soprattutto stretching.

Lo stretching () oltre ad avere effetti immediati per la pratica sportiva, consente sicuramente di ottenerne altri a lungo termine, importanti per il mantenimento dello stato di salute e di benessere. Infatti chi non pratica attività motorie e sportive rischia, per i noti fenomeni di adattamento, di ridurre sempre più la mobilità articolare e l'elasticità della muscolatura. Dedicare pochi minuti al giorno o alcune sedute a settimana allo stretching significa evitare tali rischi e, quindi, mantenere una adeguata potenzialità di movimento.

Gli esercizi di stretching più idonei dopo una lezione di pallamano sono:

Bacino e arti inferiori

Tutti gli esercizi si svolgono con estrema delicatezza senza strappare e quando si sente la tensione mantenere per 10-20 secondi l'allungamento,poi una contrazione isometrica di 5-6 secondi, una fase di rilassamento di 2-3 secondi il tutto ripetuto per 2-3 volte. Quelli che consentono il cambio vanno eseguiti prima a destra e poi a sinistra o viceversa. (metodo PNF)

(Quadricipite femorale)

In piedi, una gamba flessa, impugnare la caviglia e avvicinare il piede ai glutei. Le ginocchia rimarranno vicine. Prima dx e poi sx.

(Ischio-crurali)

In piedi, gambe divaricate, portando il busto in avanti con la fronte verso il ginocchio, le mani che afferrano la caviglia dallo stesso lato. Mantenere la posizione

(Ileo-psoas, ischio-crurali, tricipiti surali, glutei)

In piedi, busto eretto, una gamba piegata in avanti, l'altra estesa posteriormente con ginocchio in appoggio; si cerca di quest'ultima gamba di appoggiare l'avampiede a terra e di sollevare il ginocchio da terra con il bacino che spinge verso il pavimento ed il busto che viene flesso in avanti.

(Quadricipite femorale)

Seduti, una gamba tesa in avanti, l'altra piegata a 90° lateralmente, in gergo ad “ostacolo”. Mani appoggiate a terra dietro la schiena, portare lentamente il busto indietro, aumentando la tensione.

(Glutei)

- Proni, sollevare un arto inferiore flesso avvicinando il più possibile il ginocchio alla spalla.

  (Ischio-crurali)

Seduti, una gamba tesa, l'altra piegata con la pianta del piede a contatto della parte interna del ginocchio opposto. Impugnare la caviglia dell'arto esteso e lentamente flettere il busto in avanti. Accentuando la flessione dorsale del piede si favorisce l'allungamento del tricipite surale.

(Tricipite surale)

Seduti, una gamba distesa avanti, trazionare la punta del piede indietro (in molti esercizi che portano in tensione la muscolatura posteriore della gamba basta questo accorgimento per impegnare il polpaccio).

Busto e arti inferiori

(Muscoli delle spalle e delle braccia)

In piedi, portare un braccio disteso davanti al petto, con l'altra mano poggiata sul gomito spingere verso la spalla opposta.

In piedi, alzare un braccio e piegarlo con la mano dietro la testa, con l'altra mano afferrare il gomito e trazionare verso l'interno.

(Flessori delle dita)

In piedi, con una mano portare l'altra mano in estensione forzata, afferrandola tra il palmo e le dita. Si può effettuare con le singole dita.

  (Muscoli delle spalle e delle braccia, tricipite)

In ginocchio, braccia tese con le mani a terra poggiate con le dita rivolte verso il corpo, spostare leggermente le spalle all'indietro.

A coppie

(Muscolatura anteriore-pettorali)

In piedi, braccia dietro la schiena con le mani unite, il compagno solleva lentamente le mani per far aumentare la tensione a livello muscolare delle spalle.

Poggiati con le mani sopra le spalle del compagno lasciar cadere il busto in avanti, testa rilassata, fino ad aumentare la tensione sulla parte anteriore delle spalle.