Per acquisire la capacità di giocare la partita nella migliore condizione possibile sono importanti:

• gli schemi motori di base;

• le capacità condizionali e coordinative.

Gli schemi motori di base sono la struttura del movimento volontario. I principali sono:

• strisciare;
• correre;
• rotolare;
• saltare;
• arrampicarsi;
• camminare;
• lanciare;
• afferrare.

Inizialmente si dovrà lavorare su questi schemi fondamentali, sono tutti importanti per la pallamano, ma sicuramente concentrare i nostri obiettivi sul correre, lanciare e afferrare.

Successivamente è necessario allenare le capacità condizionali e coordinative:

• RESISTENZA
• FORZA
• VELOCITA'
• MOBILITA' ARTICOLARE
• COORDINAZIONE

Resistenza, Velocità e Forza stanno alla base di tutte le discipline sportive, anche se in modalità e percentuali diverse. Esse sono definite capacità condizionali e si basano sulla condizione organica e neuro-muscolare dell'alunno e sono allenabili cioè migliorabili con l'allenamento.

La Resistenza () era, ed in parte lo è ancora, la capacità allenata per prima e più diffusa, in molti programmi di preparazione fisica per un giovane che gioca a pallamano. Essa è molto importante, in quanto la fatica del gioco viene recuperata dal ragazzo nelle pause tra un punto e l'altro proprio grazie alla sua capacità di Resistenza, senza la cui base sarebbe difficile costruire una preparazione fisica completa.
Dietrich Harre definisce la Resistenza come la capacità dell'organismo di resistere alla stanchezza in esercitazioni di lunga durata. I concetti di stanchezza e di lunga durata sono comunque soggettivi.

La resistenza è prioritaria in alcuni sport tipo, l'atletica, ciclismo, canottaggio, nuoto, è importante ma non prioritaria in sport di squadra tipo la pallamano.
Per esaminare la Resistenza ne dobbiamo conoscere e considerare le componenti centrali e periferiche.

Le componenti aerobiche centrali riguardano le strutture e le funzioni grazie alle quali l'ossigeno può legarsi ai globuli rossi: la capacità di ventilazione polmonare, la diffusione alveolare dell'ossigeno, la quantità di emoglobina ed eritropoietina nel sangue, la gittata sistolica.

Le componenti aerobiche periferiche si riferiscono alla capacità delle fibre muscolari di estrarre l'ossigeno dalla circolazione e utilizzarlo per risintetizzare ATP. Le fibre devono avere grande capacità di utilizzare l'ossigeno per bruciare gli zuccheri ed i grassi.
Per migliorare ed allenare la resistenza è consigliabile tenere alto il livello prestazionale della capacità e potenza aerobica con prove di CCVV (corse con velocità variate), Fartlek (gioco di resistenza), corsa continua e corse a ripetizione. E' possibile variare gli stimoli allenati alternando lezioni aerobiche con musica, esercitazioni con altri attrezzi, (esempio bici), per non rischiare la monotonia negli esercizi.

La Forza (), si classifica secondo Arcelli in:

• Forza statica;
• Forza massimale;
• Forza di ammortizzazione;
• Forza dinamica;
• Forza veloce ed esplosiva;
• Resistenza alla forza veloce.

Quelle che più ci interessano sono:

La forza dinamica che è una media tensione del muscolo ottenuta con velocità di contrazione piuttosto elevata. Questo tipo di Forza è allenato con contrazioni concentriche e sovraccarichi compresi tra il 50% ed il 70% del carico massimo

Nella forza esplosiva e veloce il muscolo si contrae concentricamente in modo molto veloce contro una resistenza esterna molto bassa. La forza veloce si allena con sprint, scatti brevi in salita, traini, salti, multibalzi, lanci diversi con palle pesanti e sedute di pesi con dosaggi specifici degli esercizi.

La resistenza alla forza veloce è la capacità di reinterare più volte un movimento velocissimo con resistenze esterne minime ed è stata studiata principalmente dal dott. Bosco. Per migliorare questo tipo di forza si devono allenare contemporaneamente la forza veloce ed esplosiva con un tipo particolare di resistenza: la CCVV (corsa con variazioni di velocità).

La Velocità o capacità di rapidità, (cioè la capacità di realizzare azioni motorie in un tempo minimo, o azioni determinate da fattori come tempo di reazione motoria, la rapidità di ogni singolo movimento, la frequenza dei movimenti, la forza e la coordinazione per l'esecuzione).

Si esprime nelle forme di:

• Rapidità di reazione , rispondere ad uno stimolo nel minor tempo possibile;
• Rapidità di esecuzione , eseguire velocemente un gesto o un movimento;
• Massima frequenza dei movimenti , unione di movimenti rapidi e semplici in funzione di azioni complesse.

I metodi per la formazione della rapidità sono:

• Da partenza da fermo percorrere una breve distanza e poi riprovarla;
• Metodo a staffetta;
• Esercizi di reazione con scatto;
• Metodo ludico;
• Esecuzione ripetuta in serie di esercizi alternati di rapidità e forza veloce.

Per il primo metodo i mezzi sono di correre fino a 30metri alla massima velocità, prima di ripetere la prova far tornare la respirazione alla normalità.
Il metodo a staffetta va accentuato con vari tipi di staffetta, a più elementi, dove ognuno percorre 50metri.
Esercizi di reazione con scatto che prevedono partenze da posizioni differenti e inusuali.
Metodo ludico attraverso i giochi-sport di cambiamento di posto e di movimento a gruppi.
Il metodo della esecuzione ripetuta in serie di esercizi di rapidità e forza veloce alternati, dove va accentuato l'aspetto della corsa veloce. Resta chiaro che per esempio gli alunni della scuola secondaria superiore sono particolarmente indicati i circuiti.

La Mobilità articolare o flessibilità, () è la capacità fisica che permette ad un segmento osseo di compiere agevolmente movimenti della massima ampiezza, entro i limiti fisiologici dell'articolazione.
E' una capacità intermedia tra le capacità condizionali e le capacità coordinative ed è il presupposto per una economica esecuzione dei gesti e dei movimenti.
Per migliorare la mobilità articolare e cioè l' escursione articolare sotto l'aspetto funzionale, bisogna determinare una perfetta integrazione tra l'articolazione e l'unità neuromuscolare in modo da ottenere la cosiddetta scioltezza.
Pertanto è bene operare sull'ampiezza dell'escursione articolare ma, perché ciò avvenga , dare anche ai muscoli quella funzione fisiologica di estensibilità che è una proprietà delle fibre.
La scioltezza articolare va distinta in attiva e passiva:

• la prima indica la capacità di ampiezza di un movimento dovuto ai muscoli agonisti;
• la seconda, passiva è l'ampiezza del movimento raggiunto attraverso forze esterne.

Pertanto si deve agire sulle articolazioni sia in modo passivo che attivo con esercizi che abbiano la massima escursione articolare (ampiezza) e sui muscoli attraverso esercitazioni di stretching.

L'esercizio di stretching permette di lavorare per un miglioramento dell'estensibiltà della muscolatura flessoria ed estensoria con il preciso fine di evitare fasi iniziali di dolore e di prevenzione per traumi sempre possibili. (approfondimenti nello stretching, successivamente)

Ulteriori metodiche per lo sviluppo e il mantenimento della mobilità articolare sono:

• movimenti di flesso-estensioni;
• movimenti con molleggi e rimbalzi;
• movimenti di oscillazione e slancio.

Le capacità coordinative sono determinate prioritamente dalla coordinazione , cioè dai processi di controllo e di regolamentazione dei movimenti, e si fondano sull'assunzione e sull'elaborazione delle informazioni e sul controllo dell'esecuzione. Esse mettono l'alunno in grado di controllare, con sicurezza ed economia, le sue azioni motorie in situazioni prevedibili ed imprevedibili, e di apprendere movimenti sportivi in modo relativamente rapido.

Le capacità coordinative si suddividono in generali e speciali.

Le capacità coordinative generali sono:

• la capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti;
• la capacità di controllo motorio;
• la capacità di apprendimento motorio.

Le capacità coordinative speciali sono:

• la destrezza fine;
• la capacità di combinazione motoria;
• la capacità di equilibrio;
• la capacità di orientamento;
• la capacità di differenziazione;
• la capacità di anticipazione;
• la fantasia motoria.

Con la pallamano si ha un miglioramento delle FUNZIONI ORGANICHE:

miglioramento delle capacità cardiocircolatorie, osteo-articolari, elasticità, mobilità articolare, sviluppo della Forza (arti inferiori, cingolo scapolo-omerale), velocità, rapidità e resistenza.

Successivamente sviluppare gli esercizi propri dei fondamentali individuali e di squadra per arrivare all'EFFICIENZA MOTORIA:

Automatizzazione dei gesti tecnici, minor dispendio energetico e maggior efficacia; Transfer delle abilità e competenze, durante la prestazione e nei vari contesti motori.